Crise d’angoisse : misez sur les exercices de respiration

Les bienfaits apaisants de la respiration contre l’angoisse et le stress ne sont désormais plus à prouver. En effet, plusieurs études ont démontré que la pratique de certains exercices de respiration contribue à améliorer la gestion de l’angoisse, à éviter les crises de panique et surtout à favoriser un bon état de santé, tant physique que psychique. Si vous êtes sujet à des crises d’angoisses persistantes et handicapantes, découvrez les vertus des exercices de respiration pour apprivoiser votre trouble anxieux.

Qu’est-ce au juste qu’une crise d’angoisse et comment la reconnaitre ?

L’angoisse est une réaction naturelle chez l’homme. Elle ne devient problématique que lorsque l’angoisse devient excessive et permanente. D’ailleurs, chez certains patients souvent confrontés à une situation angoissante, la réaction devient de plus en plus violente se transformant en crise d’angoisse.

Les crises d’angoisses sont généralement causées par une accumulation progressive de stress et d’anxiété. Elles se manifestent par une forte montée d’angoisse face à certaines situations ainsi que d’autres sentiments nocifs comme la perte de contrôle de ses émotions, son corps et ses réactions, la peur irrationnelle. Pour les plus fragiles, une impression de mort imminente peut même se présenter.

Une crise d’angoisse peut survenir soudainement et vous prend par surprise, c’est pourquoi il est important de reconnaitre ses symptômes physiques :

. Transpiration excessive, cœur qui bat à la chamade, pupilles dilatées

. Vertige, nausées, bouffées de chaleur

. Impression de quitter le corps, aucun contrôle sur ses gestes

. Accélération de la respiration et crise d’hyperventilation

. Difficulté à respirer, tremblements, palpitations

. Impossibilité de se calmer ou de s’exprimer correctement

Trois techniques de respiration à connaitre !

Afin d’apaiser les troubles anxieux et les crises d’angoisses, il est indispensable de s’initier aux techniques de respiration. Contrôlez la respiration permet en effet de détendre rapidement le corps et l’esprit notamment lorsque l’angoisse ou le stress prend le dessus. Trois exercices types de respiration sont donc à connaitre.

La respiration alternée

Exercice connu dont on ignore avec exactitude l’origine, la respiration alternée est une technique consistant à respirer d’une narine à l’autre dans le but de purifier l’énergie intérieure. Parmi ses bienfaits : l’amélioration de la concentration et la santé en général, l’équilibrage du système nerveux, l’apaisement des tensions et stress.

Pour commencer l’exercice, vous devrez inspirer avec la narine gauche puis la boucher. Expirer ensuite avec la narine droite puis inspirer avant d’inverser le mouvement en la bouchant. Expirez avec la narine gauche puis inspirez et bouchez. Répétez l’exercice durant une ou quelques minutes et pour le finir, expirez doucement avec les deux narines.

La respiration avec projection

Consiste à vous plonger dans une ambiance positive et des pensées agréables grâce à la visualisation et la respiration. Avec les yeux mi-clos ou fermés, pensez à des évènements joyeux et bénéfiques de votre entourage pendant que vous réalisez les exercices. Imaginez un souvenir plaisant, l’effet d’un bain-de-soleil ou encore un objet que vous appréciez.

Les exercices consistent à se mettre debout et fermer les yeux pour ensuite inspirer (profondément) et visualiser des idées positives sur sa vie et son entourage. Expirez avec la bouche par la suite afin de permettre à la sensation de bien-être de se propager dans tout le corps. Répétez l’exercice 3 fois successif. Vous pouvez le pratiquer à n’importe quel moment de la journée pour évacuer les tensions : matin au réveil, au déjeuner, le soir en dormant…

La respiration tactique aussi appelée technique respiratoire de combat

Comme son nom en dit déjà long, cet exercice est destiné à améliorer la discipline et le self-control ; maîtriser ses émotions et pensées, améliorer sa concentration, gérer rapidement et efficacement son stress.

Pouvant être utilisée pour vous calmer durant une situation stressante ou apaiser les symptômes d’une crise d’angoisse, la respiration tactique comporte 4 phases : respirez doucement par les narines, retenez la respiration, expirez lentement par la bouche puis retenez votre respiration. Pour chaque phase, comptez jusqu’à 4 avant de passer à l’autre. Répétez l’exercice cinq fois pour vous calmant tout en essayant de visualiser les chiffres compter.

Deux techniques pour réduire à moitié son angoisse

. La respiration abdominale

En temps normal, l’être humain respire de façon abdominale c’est-à-dire une respiration qui provient du ventre avant d’atteindre le thorax. Souvent, les personnes constamment angoissées ou stressées respirent mal en raison de sa respiration qui devient thoracique. Apprendre à effectuer une respiration abdominale vous aidera alors à apaiser efficacement et rapidement vos crises d’angoisse.

L’objectif de l’exercice est de vous apprendre à respirer par le nez et le ventre en vue d’améliorer l’amplitude respiratoire (70 % pour une respiration abdominale et 30 % pour une respiration thoracique). L’exercice consiste à s’asseoir confortablement les mains sur le ventre. L’idée est de sentir les mouvements du ventre lors de la respiration. En inspirant lentement par les narines (durant 3 secondes), gonflez l’abdomen sans forcer puis retenez votre respiration (3 sec). Expirez par la bouche en aplatissant le ventre. Pratiquez l’exercice 3 fois par jour, au travail ou à la maison.

. La respiration complète

La respiration complète aussi nommée respiration profonde est également une technique à connaitre pour apprendre à gérer les crises d’angoisse ou à apaiser l’anxiété. Elle consiste à réunir 3 types de respirations à savoir la respiration par les épaules (claviculaire), par le thorax (thoracique) et le ventre (abdominale).

En respirant par ces trois structures, vous remplissez la totalité de vos voies respiratoires ce qui améliore l’apport d’oxygène dans le sang, élimine les toxines et relaxe le corps. Avant de commencer l’exercice, deux règles sont à noter ; respirer par le nez et garder le dos droit. Les exercices sont quelque peu techniques alors une séance d’information ou de tutorat pourra vous aider à bien les réaliser.

Les pouvoirs de l’expiration et du lâcher-prise

Si la respiration est constamment mise en avant dans le traitement des problèmes d’angoisse, nombreux sont ceux qui ignorent la puissance de l’expiration pour l’organisme pour ce même problème.

Au même titre que la respiration, voire plus, l’expiration est indispensable pour éliminer correctement les toxines et déchets contenus dans les voies respiratoires. Plus important, l’expiration sert également à évacuer les toxines émotionnelles et les émotions nocives ainsi, lorsqu’elle n’est pas complète, cela augmente l’anxiété, l’angoisse et le stress.

À chaque fois que cela peut s’avérer nécessaire (une peur qui apparait, une tension qui se créée…), expirez puis effectuer un exercice de respiration que vous réalisez correctement.

Le lâcher-prise est aussi un excellent exercice pour vous débarrasser des troubles de l’anxiété ou éviter les crises d’angoisse. Cette technique vous permettra à la fois d’accepter votre angoisse et d’accepter de perdre le contrôle dans un seul but : se détendre.

Vous pourrez y arriver en réalisant des exercices de respiration accompagnés par des exercices de pleine conscience. Il faudra vous entrainer souvent parce que le sentiment de lâcher-prise n’est pas toujours facile à atteindre, surtout si vous faites face à une situation à la fois stressante et urgente.

Se débarrasser efficacement et rapidement de l’angoisse avec des gestes simples

Si vous avez encore du mal à vous débarrasser de votre angoisse après ces divers exercices de respiration et de relaxation, alors il faudra penser à changer certaines habitudes qui peuvent être la source de vos crises d’angoisse. Notez également que de simples gestes à réaliser tous les jours peuvent aussi vous aider à éviter les crises de nerfs :

. Riez et pensez à faire rire les autres

. Laissez-vous aller au massage ou au Yoga pour apprendre à vous détendre

. Faites des activités créatives avec les mains pour retrouver son calme intérieur

. En cas d’angoisse, respirez dans un sac pour retrouver son calme ou regardez l’heure passée sur votre montre

. Apprenez à calmer votre respiration

Il existe une multitude de façons pour apaiser son angoisse et se calmer rapidement, à vous de découvrir celle qui sera la plus efficace pour vous.

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