Crises d’angoisses : apprendre à mieux les gérer

Crises d'angoisses

L’angoisse est un sentiment normal, cela peut arriver à tout le monde. Il arrive cependant que cette angoisse soit forte et vient entraver notre quotidien. Ces crises d’angoisse, quand elles surviennent, bouleversent nos repères habituels. Elles sont liées à des peurs profondes : peur de devenir fou, peur de perdre le contrôle, peur de mourir. Mais toutes transmettent à la personne qui les vit l’impression d’une mort imminente. Comment gérer ses angoisses ? Nombreuses sont encore les personnes qui cherchent des solutions pour endiguer ces crises. Il ne faut surtout pas hésiter à partager ses expériences, ses différentes astuces pour arriver à les surmonter. Voici quelques conseils issus de personnes ayant vécu et survécu à ces crises.

Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ?

Dans l’expression « crise d’angoisse », le mot « crise » indique que quelque chose ne s’est pas déroulé comme prévu, que quelque chose dysfonctionnel. En fonction de l’événement, de la situation dont la crise découle, des déséquilibres sur le plan émotionnel se produisent. Dans ces moments-là, l’angoisse apparaît. Lorsque vous souhaitez maîtriser une situation, vous pouvez aussi tenter de vouloir tout anticiper. Ce mécanisme de défense est aussi producteur d’angoisse. Cette angoisse, si la personne a une mauvaise estime d’elle-même ou si elle craint le jugement, elle gonfle, devient vite incontrôlable et provoque alors une « crise d’angoisse ». À ce moment-là, plus aucune solution n’est envisageable. Seule l’angoisse reste, terrassant. L’angoisse et la crise d’angoisse sont donc à différencier. Mais l’angoisse peut très facilement amener le sujet à vivre une crise d’angoisse.

La crise d’angoisse se définit par une panique et s’accompagne de nombreux autres symptômes physiques. En effet, fréquemment, elle est associée à des troubles respiratoires et cardiaques : palpitations, hyperventilation, oppression de la cage thoracique, accélération du rythme cardiaque qui s’accompagne souvent de la peur de mourir d’une crise cardiaque. D’autres symptômes physiques s’associent à ce tableau clinique : tremblements, bouffées de chaleur. Tous ces symptômes amènent le sujet à avoir l’impression qu’il devient fou et que sa santé mentale se trouve menacée. Apprendre à gérer une crise d’angoisse est, à ce moment,vital.

Les mécanismes de défense qui se mettent en place

Face à l’angoisse, la majorité des personnes tente de se rassurer. Certaines personnes sont atteintes d’angoisse dite généralisée, c’est-à-dire d’une angoisse profonde et continue, d’un état d’angoisse. Cette angoisse altère la sécrétion de sérotonine, hormone qui joue un rôle dans la gestion des humeurs, le système digestif, l’horloge interne. Elle est aussi responsable de l’état de bonheur. Une bonne sécrétion de cette hormone est donc capitale ! En raison de ce dysfonctionnement de la sécrétion de la sérotonine associé aux conséquences psychiques de cet état permanent d’angoisse, ces personnes ont tendance à développer un trouble obsessionnel, appelé aussi anxiété de performance, ou à sombrer dans la dépression.

Face à la situation cible de la crise d’angoisse, la personne tente donc de se rassurer, en se racontant notamment des scénarios divers. Seulement en se posant toutes ces questions concernant la situation que le sujet veut maîtriser, il renforce et aggrave l’angoisse ressentie. Cela s’explique par le fonctionnement du cerveau. En effet, plus la personne tente de contrôler, d’avoir prise sur ce qui survient dans sa vie, moins le cerveau comprend ce qu’elle tente de faire, puisque cela ajoute des informations. L’angoisse va grandissante, jusqu’à devenir incontrôlable, et la crise d’angoisse éclot. Alors, comment gérer une crise d’angoisse ?

Prise en charge par le circuit médical

Souvent, les personnes sujettes aux crises d’angoisse finissent par consulter. La panique peut vous amener à atterrir dans un service d’urgence. Cependant, les urgences hospitalières sont de peu d’utilité dans ce cas. Elles vous délivreront très probablement un anxiolytique comme le Xanax, qui vous permettra de surmonter la crise présente. S’adresser à votre médecin traitant n’est pas non plus toujours une bonne solution. Ils sont rarement formés à intervenir en cas de problème psychique. Gérer ses angoisses, c’est aussi apprendre à savoir quand de l’aide est nécessaire. Vous pouvez donc contacter un psychiatre. Si vous êtes réticent.e à vous tourner vers une solution médicamenteuse, vous pouvez aussi aller consulter un thérapeute, à vous de voir par la suite qu’elle orientation vous convient le mieux.

Quelques conseils

Pour le moment, vous êtes en proie à ces crises et vous n’avez pas de solutions pour mieux les endiguer. Voici quelques conseils qui pourront vous aider. Tout d’abord, faire des exercices de respiration est une méthode efficace pour reprendre ses esprits et ne pas se laisser envahir par l’angoisse. Souvent, la crise débute par une sensation d’étouffement, une impression de plus avoir assez d’air et de pouvoir respirer. À ce moment, coupez pendant quelques secondes votre respiration. Puis vous posez une de vos mains sur votre poitrine, l’autre sur votre abdomen. Vous sentirez ainsi votre abdomen se soulever et se remplir d’air. Vous inspirez l’air tout doucement par le nez, pendant environ 4 à 6 secondes. Compter dans votre tête vous permettra aussi de vous distraire des sensations désagréables liées à l’angoisse. Enfin, vous expirez l’air par la bouche en prenant votre temps. Répétez ce processus pendant 3 à 5 minutes. Si votre crise d’angoisse n’est pas trop forte, elle partira au bout de ce laps de temps.

Une autre technique qui est tout aussi efficace est de distraire son esprit. Vous pouvez par exemple compter de 1 à 100 de deux en deux, réciter votre poème préféré ou votre cours de potions, qu’importe, mais pensez à autre chose que ce qui provoque de l’angoisse et concentrez-vous sur quelque chose qui vous est agréable. Écouter de la musique, dessiner, cuisiner, prendre un bain est autant de manières de vous détendre, de vous distraire et de gérer la crise d’angoisse.

La relaxation musculaire progressive est une technique inventée par un médecin, Edmond Jacobson. C’est une manière idéale de gérer la crise d’angoisse si vous êtes à la maison puisque cette méthode se réalise en position allongée (sur le canapé ou votre lit). Mettez un oreiller sous votre tête et décroisez les jambes. Cette méthode consiste à se contracter pour se détendre ensuite. Serrez les poings pendant cinq secondes puis relâchez. Faites de même avec les biceps, le front, les yeux, le dos (en le courbant), les épaules (comme si vous vouliez que vos omoplates se touchent), les bras, les muscles des fesses, etc.

Un travail au quotidien

Apprendre à gérer ces angoisses ne s’apprend pas en un claquement de doigts. Cela nécessite du temps et de la patience. Il est conseillé de réaliser plusieurs fois les exercices ci-dessus afin de pouvoir les réaliser facilement au moment de la survenue de la crise. Il existe aussi d’autres exercices de relaxation comme la cohérence cardiaque. Ce qui est important, c’est de les réaliser au quotidien. Vous apprendrez ainsi à vous détendre et à relâcher votre corps.

À côté de ces exercices, vous pouvez aussi avoir recours aux huiles essentielles ou à l’homéopathie. Cela apaisera vos sens et vous aidera si vous avez des problèmes d’endormissement ou de réveils nocturnes. Le sport et une bonne hygiène alimentaire ne sont pas à ignorer non plus. Ce qui importe avec toutes ces méthodes, c’est que vous soyez attentif à vous-mêmes. Et n’hésitez pas, si vous en ressentez le besoin, à faire appel à un professionnel.

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