Quelles sont les différences entre les graines de chia et de lin?

Publié le : 23 février 202213 mins de lecture

On dit souvent qu’aux lieux des coûteuses graines de chia, on peut aussi simplement manger des graines de lin. Ou y a-t-il des différences entre les graines de chia et les graines de lin?

Graines de chia et de lin: Les différences entre les deux super-aliments. 

Les graines de chia et de lin sont toutes deux des graines de plantes annuelles. La plante de chia appartient aux labiées, tout comme la sauge, le basilic, la mélisse et bien d’autres herbes. Le lin commun, en revanche, a sa propre famille: les plantes à lin.

Il s’agit donc de deux plantes complètement différentes, dont les graines ont par conséquent des propriétés et des ingrédients différents. Les graines de chia, par exemple, ont un goût très neutre et peuvent donc être utilisées de nombreuses manières différentes, tandis que les graines de lin ont un goût de noisette bien particulier. Bien sûr, il y a aussi des similitudes, comme la teneur élevée en matières grasses.

Dans le même thème : Guide santé : découvrez les vertus des graines de chia

Gros: 

Ces deux graines appartiennent à la catégorie des oléagineux en raison de leur richesse en graisse. On peut donc en extraire du pétrole. Les graines de chia contiennent environ 30% de beaucoup moins de graisse que les graines de lin (plus de 40%). Par conséquent, les graines de chia sont également légèrement moins caloriques (486 kcal) que les graines de lin (534 kcal).

Acides gras oméga-3 et oméga-6. 

La graisse des deux graines se caractérise également par une teneur élevée en acides gras oméga-3 (acide alpha-linolénique), ce qui est plutôt rare dans le monde végétal. Les graines de chia fournissent environ 17g d’acides gras oméga-3 pour 100g, la graine de lin même 23 g. La teneur en acides gras oméga-6 des deux est similaire, soit un peu moins de 6g pour 100g.

Dans quelle mesure la conversion de l’acide alpha-linolénique à chaîne courte en acides gras oméga-3 à chaîne longue, souvent qualifiés de plus précieux, est pertinente et quelles mesures favorisent cette conversion, vous pouvez lire dans notre article Couvrir les besoins en oméga-3 (sous « La conversion en acides gras oméga-3 à chaîne longue »).

Protéines: 

Comme d’habitude avec les graines, la teneur en protéines est élevée. La graine de chia a une teneur en protéines de 17%, la graine de lin de 18 %. En comparaison, l’épeautre contient 15% de protéines, les graines de courge 18% et les graines de tournesol 21%. La teneur en protéines des deux prétendus super-aliments que sont le chia et la graine de lin n’est donc pas supérieure à la moyenne, d’autant plus qu’on ne peut pas en manger trop.

Les graines de tournesol, par contre, peuvent être utilisées pour faire de merveilleux hamburgers, ce qui en fait une bien meilleure source de protéines que la seule cuillère à soupe de chia ou de graines de lin que vous mangez par jour.

Dans le profil des acides aminés des graines de chia, la teneur assez élevée en tryptophane, de 0,4 à 0,7 g pour 100g, est frappante. Le tryptophane est l’acide aminé nécessaire à la production de la sérotonine, « l’hormone du bonheur », et est donc nécessaire à la formation de la bonne humeur et de l’équilibre. Cependant, il existe d’autres graines qui peuvent suivre, par exemple les noix de cajou à 0,45 g et les graines de courge à 0,53 g. Il ne faut pas non plus éternuer à 0,41 g de graines de lin.

Hydrates de carbone: 

À l’ère de l’alimentation pauvre en glucides, tout ce qui contient autant de graisses, beaucoup de protéines et en même temps peu de glucides est considéré comme bon et sain, c’est pourquoi la graine de lin est également très populaire dans cette forme d’alimentation. Selon certains tableaux de valeur nutritive, il ne contient pas moins de 0g de glucides.

Cependant, d’autres sources donnent environ 8g de glucides (sous forme de saccharose), et d’autres encore 1,5g.

Les graines de chia contiennent environ 8g d’hydrates de carbone digestibles et ne font donc pas exactement partie de la fraction à haute teneur en carbone.

Minéraux et oligo-éléments: 

Il y a de nouveau des différences évidentes avec les minéraux. Les graines de chia, par exemple, fournissent environ 600mg de calcium, tandis que les graines de lin ne contiennent « que » 230mg de ce minéral qui renforce les os.

Les graines de chia sont également très avancées en termes de zinc, de cuivre et de manganèse. La teneur en cuivre et en manganèse est deux fois plus élevée (0,9 et 2,7mg) que dans les graines de lin, et la teneur en zinc est même trois fois plus élevée (4,5mg).

Les valeurs pour le magnésium (environ 340mg) et le fer (environ 8mg) sont similaires dans les deux graines.

Vitamine: 

Les vitamines A, C et K ne se trouvent qu’en très petites quantités dans le chia et les graines de lin. Seules les vitamines E et B sont présentes en doses intéressantes.

La graine de lin contient 3mg de vitamine E pour 100g, la graine de chia seulement 0,5mg.

Les graines de chia fournissent le double de la quantité de vitamine B1 (0,6mg). En revanche, parmi les vitamines B2 et B6, la graine de lin en contient trois fois plus (0,56 mg et 0,9 mg).

Substances végétales secondaires

Presque aucun autre aliment ne contient autant de lignanes que les graines de lin (300 à 370mg par 100g). Les lignanes sont des substances végétales secondaires ayant des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Ils font également partie de ce qu’on appelle les phytoestrogènes. Ils ont donc des effets semblables à ceux des œstrogènes et peuvent donc à la fois influencer positivement une dominance des œstrogènes et aider à remédier à une carence en œstrogènes.

Dans le cancer du sein, les lignanes réduisent à la fois le risque de métastases et de décès. Apparemment, il suffit de 25g de graines de lin moulues par jour (à prendre avec beaucoup d’eau) pour avoir un effet positif sur la santé.

Les graines de chia contiennent également des lignanes, mais pas autant que les graines de lin, seulement environ 100mg par 100g.

Fibres: 

Les propriétés intestinales nettoyantes, détoxifiantes et digestives du chia et de la graine de lin sont notamment dues à leur forte teneur en fibres et à la nature de leurs fibres.

Ces deux aliments contiennent environ 35% de fibres alimentaires, un mélange équilibré de fibres solubles et insolubles, ce qui est plutôt rare dans le secteur alimentaire. En général, les fibres alimentaires insolubles (par exemple la cellulose) prédominent, qui peuvent très bien lier l’eau, ce qui augmente la masse des selles, stimule le péristaltisme et favorise ainsi l’excrétion, mais en même temps saturent bien et nettoient les intestins.

Les fibres alimentaires solubles (mucilage, pectine, etc.), en revanche, servent principalement de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques et présentent des propriétés de fixation des toxines et de protection de la muqueuse intestinale.

Une grande partie des effets bénéfiques pour la santé de la graine de lin et de la graine de chia est donc également due à cette teneur élevée en fibres, comme la protection contre le cancer de l’intestin et d’autres maladies intestinales et contre les affections cardiovasculaires.

Graine de lin et graine de chia: Sol ou entier?

Afin de profiter des fibres alimentaires des deux super-aliments, ils peuvent être consommés entiers ou moulus.

Cependant, si vous voulez aussi profiter des « valeurs intérieures » des graines, vous devez toujours les manger moulues. Si vous mangez la graine entière, elle sera excrétée avec les selles relativement inchangées – y compris les acides gras oméga-3, les minéraux et les vitamines.

Les graines sont toujours broyées fraîches avant d’être consommées – dans un robot ménager ou un mélangeur approprié. Nous déconseillons l’achat de semences moulues, car le danger d’oxydation des précieuses graisses et des substances vitales pendant la période de stockage de plusieurs jours pourrait être trop élevé.

La charge en métaux lourds dans les graines de lin

Les graines de lin, comme les graines de pavot, de sésame et de tournesol, sont contaminées par le cadmium (plus de 15µg par 100g de graines). La valeur limite pour l’homme est de 2,5µg de cadmium par kilogramme de poids corporel par semaine, ce qui signifie qu’une personne pesant 70 kg, par exemple, peut absorber 175µg de cadmium chaque semaine sans subir de dommages pour sa santé. Cela correspond à 25µg de cadmium par jour.

Les graines de tournesol peuvent contenir des valeurs de 20 à 60µg de cadmium par 100g (jusqu’à 250µg selon certaines sources). La graine de lin contient 30µg ou plus de cadmium.

Une portion (10g/1 cuillère à soupe) de graines de lin contient donc en moyenne 3µg de cadmium, de sorte qu’il est généralement recommandé de ne pas en consommer plus de 20g par jour, car on mange d’autres aliments susceptibles de contenir du cadmium ou d’autres métaux lourds, ou on inhale du cadmium en fonction de l’exposition régionale.

Le métal lourd s’accumule dans l’organisme, en particulier dans les reins et le foie – et n’est pratiquement pas décomposé. À long terme, elle peut causer des dommages aux reins, mais aussi au système immunitaire et aux os. Ce dernier parce que le cadmium provoque la libération du calcium par les os et que, dans le même temps, moins de calcium peut être absorbé dans les intestins.

Cependant, si l’organisme est bien approvisionné en fer et en calcium, il n’absorbe pas autant de cadmium. Par conséquent, si vous vous assurez de disposer d’un approvisionnement suffisant en minéraux, vous n’avez pas à vous soucier autant de la pollution par le cadmium. Un soutien régulier des capacités de détoxication propres à l’organisme contribue également à garantir que le cadmium ne peut pas nuire à la santé.

Étant donné que le cadmium pénètre dans le sol par les engrais conventionnels et de là dans les graines de lin, les aliments biologiques sont également le meilleur choix dans ce contexte.

Des études sur les graines de chia ont montré qu’il n’y a pas d’exposition significative aux métaux lourds tels que le cadmium.

Origine: les graines de lin et de chia proviennent de plus en plus souvent de Chine. 

Soit dit en passant, la graine de lin, simplement parce qu’elle peut aussi se développer dans nos régions, ne doit pas nécessairement être un aliment régional. Car si vous regardez les lieux d’origine sur certains emballages de graines de lin, vous verrez que la graine de lin aime venir d’Italie ou de Hongrie. Parfois, le paquet dit simplement « Europe ».

Pour l’huile de lin de la meilleure qualité biologique, la graine de lin peut même venir de Chine, car la récolte locale est souvent très rare et la demande ne peut être satisfaite par aucun moyen. Si vous souhaitez acheter de la graine de lin régionale, il est préférable de vous rendre directement chez le producteur (huilerie).

Les graines de chia, en revanche, proviennent d’Amérique du Sud et d’Afrique, mais sont également déjà cultivées en Chine. Lorsque vous achetez les deux semences, vous devez faire attention à la qualité biologique.

Différences entre la graine de lin et la graine de chia. 

Il y a donc des différences claires entre le chia et la graine de lin. Cependant, si vous n’attachez de l’importance qu’à l’effet favorable sur l’intestin ou à l’apport supplémentaire d’acide alpha-linolénique, vous pouvez échanger l’un contre l’autre. S’il s’agit de substances vitales spéciales ou de substances végétales (lignanes, calcium, etc.), on se rabat naturellement sur l’aliment concerné avec les valeurs respectivement plus élevées.

De nombreuses recettes à base de graines de chia et de graines de lin sont disponibles dans notre section recettes à base de graines de chia ou dans la section graines de lin.

Les bienfaits des tisanes
Les miracles de l’ail pour votre santé

Plan du site